8 pași pentru îmbunătățirea stimei de sine

Stima de sine scăzută este reversibilă. Dacă vrei să-ți îmbunătățești stima de sine, amintește-ți întotdeauna că începe cu tine, nu cu oricine altcineva. Dacă nu te iubești și nu te tratezi cu bunătate, scopul tău de a-ți îmbunătăți stima de sine va fi întotdeauna unul îndepărtat.

Când vine vorba de valoarea ta, doar o singură părere contează cu adevărat – a ta. Și chiar și acela ar trebui evaluat cu atenție; tindem să fim cei mai duri critici ai noștri.

Glenn R. Schiraldi, Ph.D., autorul cărții The Self-Esteem Workbook, descrie stima de sine sănătoasă ca o opinie realistă și apreciativă despre sine. El scrie: „Valoarea umană necondiționată presupune că fiecare dintre noi se naște cu toate capacitățile necesare pentru a trăi fructuos, deși fiecare are un amestec diferit de abilități, care se află la diferite niveluri de dezvoltare.” El subliniază că valoarea de bază este independentă de elementele externe pe care piața le apreciază, cum ar fi bogăția, educația, sănătatea, statutul sau modul în care cineva a fost tratat.

Unii navighează prin lume – și prin relații – căutând orice dovezi pentru a-și valida convingerile autolimitante. La fel ca judecătorul și juriul, ei se pun în mod constant în judecată și uneori se condamnă la o viață de autocritică.

Următoarele sunt opt ​​pași pe care îi puteți face pentru a vă crește sentimentele de valoare de sine.

Iată 8 pași pentru a-ți îmbunătăți stima de sine:

1. Fii atent.

Nu putem schimba ceva dacă nu recunoaștem că există ceva de schimbat. Pur și simplu devenind conștienți de discursul nostru negativ de sine, începem să ne distanțăm de sentimentele pe care le aduce. Acest lucru ne permite să ne identificăm mai puțin cu ei.

Fără această conștientizare , putem cădea cu ușurință în capcana de a crede vorbirea noastră autolimitată și, așa cum spune profesorul de meditație Allan Lokos, „Nu crede tot ce gândești. Gândurile sunt doar atât – gânduri.”

De îndată ce te trezești că mergi pe calea autocriticii, observă cu blândețe ce se întâmplă, fii curios și reamintește-ți: „Acestea sunt gânduri, nu fapte”.

2. Schimbați povestea.

Cu toții avem o narațiune sau o poveste pe care am creat-o despre noi înșine, care ne modelează percepțiile de sine, pe care se bazează imaginea noastră de sine. Dacă vrem să schimbăm acea poveste, trebuie să înțelegem de unde a venit și de unde am primit mesajele pe care ni le spunem. Ale cui voci le interiorizăm?

„Uneori, gândurile negative automate precum „ești gras” sau „ești leneș” pot fi repetate atât de des în minte încât începi să crezi că sunt adevărate”, spune Jessica Koblenz, Psy.D. „Aceste gânduri sunt învățate, ceea ce înseamnă că pot fi dezînvățate. Puteți începe cu afirmații. Ce ai vrea să crezi despre tine? Repetă aceste fraze pentru tine în fiecare zi.”

Thomas Boyce, Ph.D., susține utilizarea afirmațiilor. Cercetările efectuate de Boyce și colegii săi au demonstrat că „antrenamentul pentru fluență” în afirmații pozitive (de exemplu, notând cât mai multe lucruri pozitive diferite despre tine într-un minut) poate diminua simptomele de depresie, măsurate prin auto-raportare folosind Beck. Inventarul depresiei.

Un număr mai mare de declarații pozitive scrise este corelat cu o îmbunătățire mai mare. „Deși au o reputație proastă din cauza televizorului târziu”, spune Boyce, „afirmațiile pozitive pot ajuta”.

3. Evitați să cădeți în gaura de iepure de comparație și disperare.
„Două lucruri cheie pe care le subliniez sunt să exersați acceptarea și să nu vă comparați cu ceilalți”, spune psihoterapeutul Kimberly Hershenson, LMSW. „Subliniez că doar pentru că altcineva pare fericit pe rețelele de socializare sau chiar în persoană, nu înseamnă că este fericit. Comparațiile duc doar la o conversație negativă cu sine, ceea ce duce la anxietate și stres.”

Sentimentele de valoare de sine scăzută vă pot afecta negativ sănătatea mintală, precum și alte domenii din viața dumneavoastră, cum ar fi munca, relațiile și sănătatea fizică.

4. Canalizează-ți starul rock interior.

Albert Einstein spunea: „Toată lumea este un geniu. Dar dacă judeci un pește după capacitatea lui de a se catara într-un copac, își va trăi toată viața crezând că este prost.”

Cu toții avem punctele noastre forte și slăbiciunile noastre. Cineva poate fi un muzician genial, dar un bucătar îngrozitor. Nicio calitate nu definește valoarea lor de bază. Recunoaște care sunt punctele tale forte și sentimentele de încredere pe care acestea le generează, mai ales în momente de îndoială. Este ușor să faci generalizări atunci când „încurcă” sau „eșuezi” la ceva, dar reamintirea modurilor în care te rock oferă o perspectivă mai realistă despre tine.

Psihoterapeut și terapeut sexual certificat Kristie Overstreet, LPCC, CST, CAP, sugerează să vă întrebați: „A existat un moment în viața ta în care ai avut o mai bună stimă de sine? Ce făceai în acea etapă a vieții tale?” Dacă vă este dificil să vă identificați cadourile unice, cereți unui prieten să vi le arate. Uneori este mai ușor pentru alții să vadă ce e mai bun în noi decât pentru noi să-l vedem în noi înșine.

5. Exercițiu.
Multe studii au arătat o corelație între exercițiu și stima de sine mai ridicată, precum și îmbunătățirea sănătății mintale. „Exercitarea creează împuternicire atât fizică, cât și mentală”, spune Debbie Mandel, autoarea cărții Addicted to Stress, „în special ridicarea greutăților, unde poți calibra realizările. Exercițiile îți organizează ziua în jurul îngrijirii de sine.”

Ea sugerează să renunți la o sarcină zilnic din lista ta nesfârșită de lucruri de făcut, cu unicul scop de relaxare sau de a face ceva distractiv și pentru a vedea cum se simte. S-a demonstrat că și alte forme de îngrijire de sine, cum ar fi alimentația adecvată și somnul suficient, au efecte pozitive asupra percepției de sine.

6. Faceți bine altora.
Hershenson sugerează să se ofere voluntar pentru ai ajuta pe cei care ar putea fi mai puțin norocoși. „A fi de folos altora te ajută să te scoată din cap. Când poți să ajuți pe altcineva, te face mai puțin concentrat pe problemele tale.”

David Simonsen, Ph.D., LMFT, este de acord cu:

„Ceea ce găsesc este că, cu cât cineva face mai mult ceva în viața lui de care poate fi mândru, cu atât îi este mai ușor să-și recunoască valoarea. A face lucruri pe care cineva le poate respecta despre ei înșiși este singura cheie pe care am descoperit-o și care funcționează pentru a-și crește valoarea. Este ceva tangibil. Ajutor la un adăpost pentru persoane fără adăpost, un adăpost pentru animale, oferind timp la o organizație frate sau soră mai mare. Acestea sunt lucruri care înseamnă ceva și dau valoare nu numai pentru tine, ci și pentru altcineva.”

Există mult adevăr în faptul că ceea ce punem acolo în lume tinde să ne întoarcă un bumerang. Pentru a testa acest lucru, petreceți o zi expunând în mod intenționat gânduri și comportamente pozitive față de cei cu care intrați în contact. Pe măsură ce vă desfășurați ziua, fiți atent la ceea ce vă revine și, de asemenea, observați dacă starea de spirit se îmbunătățește.

7. Iertarea.
Există cineva în viața ta pe care nu l-ai iertat? Un fost partener? Un membru al familiei? Tu? Reținându-ne de sentimente de amărăciune sau resentimente, ne menținem blocați într-un ciclu de negativitate. Dacă nu ne-am iertat, rușinea ne va ține în aceeași buclă.

„S-a descoperit că iertarea pe sine și pe ceilalți îmbunătățește stima de sine”, spune Schiraldi, „poate pentru că ne conectează cu natura noastră iubitoare înnăscută și promovează o acceptare a oamenilor, în ciuda defectelor noastre.” El se referă la meditația budistă despre iertare, care poate fi practicată în orice moment: „Dacă am rănit sau rănit pe cineva, cu bună știință sau fără să știi, îmi cer iertare. Dacă cineva m-a rănit sau rănit, cu bună știință sau fără să știe, îl iert. Pentru felurile în care m-am rănit, cu bună știință sau fără să știi, ofer iertare.”

8. Amintiți-vă că nu sunteți circumstanțele voastre.
În cele din urmă, să înveți să faci diferența între circumstanțele tale și cine ești este cheia valorii de sine. „Recunoașterea valorii interioare și iubirea de sine imperfectă oferă fundația sigură pentru creștere”, spune Schiraldi. „Cu această siguranță, cineva este liber să crească cu plăcere, nu cu frica de eșec – pentru că eșecul nu schimbă valoarea de bază.”

Cu toții ne naștem cu potențial infinit și cu o valoare egală ca ființe umane. Că suntem ceva mai puțin este o credință falsă pe care am învățat-o de-a lungul timpului. Prin urmare, cu muncă grea și autocompasiune, gândurile și convingerile autodistructive pot fi dezvățate. A face pașii descriși mai sus este un început în efortul de a crește valoarea de sine sau, așa cum spune Schiraldi, de a „ recunoaște valoarea de sine. Există deja în fiecare persoană .”