Rețetele de detoxifiere sunt utile ori de câte ori ai nevoie să te detoxifiezi . Dupa sarbatori , dupa o perioada in care nu te-ai ocupat de alimentatie sau daca te simti putin mai greu si nu in forma.
Proprietățile nutriționale ale rețetelor de detoxifiere
- Conopida este un antiinflamator natural , o funcție importantă pentru a vă proteja de diferite boli. Este purificator, ajuta la tinerea colesterolului la distanta si este indicat diabeticilor deoarece este capabil sa controleze glicemia. Din 100 de grame de produs, de fapt, găsim doar 2,4% din zaharuri. Ajută sistemul imunitar, datorită conținutului bun de vitamine A și C , dar și de carotenoide și flavonoide.
- Feniculul este o legumă cu proprietăți de purificare și dezumflare . Este bogat în vitamina C , un antioxidant foarte puternic capabil să întărească sistemul imunitar și să contracareze acțiunea radicalilor liberi.
- Kiwi conțin, de asemenea , o cantitate semnificativă de vitamina C și un flavonoid, actinidina , care poate îmbunătăți digestia proteinelor.
- O altă legumă prezentă în rețetele pe care le-am ales este varza , care aparține familiei cruciferelor cu care împărtășește multe proprietăți benefice pentru sănătate: este bogată în vitamina C și este o sursă de potasiu care ajută la reglarea tensiunii arteriale.
- Anghinarea conține multe fibre solubile , utile pentru menținerea nivelului de colesterol scăzut și reglarea zahărului din sânge. De asemenea, conțin o substanță numită cinarina , care pare să joace un rol important în protejarea celulelor hepatice.
- Broccoli contine flavonoide , cunoscute pentru actiunea lor antioxidanta care este foarte utila in contracararea daunelor radicalilor liberi . Datorită prezenței compușilor cu sulf, în special a sulforafanului , aceștia sunt și aliați în prevenirea tumorilor , în special la sân, prostată și colon.
Cele 8 retete de detoxifiere cu legume de iarna
Risotto, plăcinte sărate, garnituri, feluri principale, preparate unice pe bază de conopidă, broccoli, fenicul, varză, anghinare, radicchio. Sunt legume de sezon care te ajută să te detoxifiezi cu gust datorită capacității lor de a elimina toxinele, de a stimula diureza și de a ajuta digestia .
1 – Fenicul gratinat
Total calorii: 500 kcal / Calorii per persoana: 125 kcal
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 800 g fenicul deja curatat
- 40 g parmezan ras
- 2 linguri generoase de faina
- 1 lingura ulei de masline extravirgin
- 150 ml lapte semi-degresat
- 150 ml apă
- Sarat la gust
- piper la nevoie
INSTRUCȚIUNI DE PREPARARE
- Începeți să curățați feniculul, spălați și tăiați capetele, îndepărtați frunzele exterioare dure, împărțiți-le în sferturi și apoi tăiați-le în bucăți.
- Fierbeți-le în apă clocotită cu sare timp de aproximativ 10 minute sau până când se înmoaie, dar încă ferme. Scurge-le bine.
- Pregătiți bechamel ușor: încălziți apa și laptele împreună fără a le fierbe.
- Punem uleiul intr-o alta cratita cu fund gros, adaugam faina si amestecam pentru a crea o crema fara cocoloase.
- Apoi cu un tel se dilueaza cu putin lapte amestecat cu apa, se adauga incet lichidul ramas.
- Gatiti la foc mic, amestecand continuu, aproximativ 5-10 minute sau pana cand bechamelul capata o consistenta mai groasa si mai catifelata, apoi adaugati un praf de sare. Porniți cuptorul la 200° ventilat.
- Se condimentează feniculul cu două linguri de bechamel, se condimentează cu sare și piper.
- Întindeți o lingură de beșamel pe o tavă de copt, așezați pe el feniculul, nivelați suprafața cu dosul unei linguri, acoperiți cu beșamelul rămas și parmezanul ras.
- Coacem 15 minute sau pana se rumenesc bine la suprafata.
2 – Paste cu broccoli
Total calorii: 1499 kcal / Calorii per persoana: 374 kcal
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 320 g de paste scurte la alegere
- 450 g de broccoli
- 1 catel de usturoi
- 2 linguri ulei de masline extravirgin
- ardei iute dupa gust
- Sarat la gust
- ardei iute dupa gust
Mod de preparare
- Spala foarte bine broccoli si taie-i buchetele obisnuite. Apoi fierbeți-le în apă clocotită cu sare timp de aproximativ 15 minute. Nu aruncați apa de gătit, aceasta va fi folosită pentru a găti pastele.
- Odata ce buchetelele s-au scurs, le caliti intr-o tigaie in care ati rumenit catelul de usturoi impreuna cu ardeiul iute in ulei. Se condimentează bine broccoli și se zdrobește cu o lingură de lemn.
- Acum gătiți pastele în apa cu broccoli, scurgeți-le al dente și terminați de gătit în tigaie, dacă este necesar, adăugând încă câteva oaluri de apă. Servește pastele cu broccoli fierbinte, cu piper negru proaspăt măcinat.
Proprietățile nutriționale
Natura ne oferă legume de o mare frumusețe și bogăție, dar broccoli ocupă un loc cu totul aparte în clasamentul ideal al celor mai sănătoase legume . Varza, așa cum se numește, este o sursă de vitamine și săruri minerale importante, cum ar fi calciul. În plus, sunt un sprijin excelent pentru sistemul nostru imunitar.
Legumă cu origini foarte străvechi, broccoli este una dintre mândrile dietei mediteraneene , capabilă să depășească cu succes granițele noastre (atenție la cantitatea de site-uri americane care oferă rețete cu broccoli uneori absurde).
Dar să trecem la calitățile sale. Proteinele, fibrele și foarte puțini carbohidrați (aproape fără valoare calorică) fac din broccoli perfect pentru dietă. Poza vitaminelor? Toate respectabile. 100 de grame de broccoli conțin:
Saruri minerale
- Fier: 1, mg
- Calciu: 72 mg
- Sodiu: 12 mg
- Potasiu: 340 mg
- Fosfor: 74 mg
- Zinc: 0,6 mg.
Vitamine solubile în apă
- B1: 0,08 mg
- B2: 0,21 mg
- C: 77 mg
- B6: 0,14 mg.
Vitamine liposolubile
- A: 738 μg
- E: 1,3 mg.
Cantitatea mare de vitamine A, C și E atrage atenția . Un triptic care indică clar puterea antioxidantă ridicată a broccoli. Prin urmare, broccoli crește formarea de colagen (tradus: face pielea mai frumoasă) , luptă împotriva poluanților și reglează tensiunea arterială. În plus, cantitatea de fibre conținută în ele ajută la regularitatea intestinală și oferă o senzație mai lungă de sațietate.
Pentru cei care urmează o dietă vegetală, atunci, prezența ridicată a calciului este esențială pentru sănătatea oaselor și contribuie la necesarul zilnic al acestui important mineral.
Important: broccoli crud crește nevoia de iod, așa că este bine ca cei care suferă de hipotiroidism să-l consume cu moderație. Aceeași indicație pentru cei care urmează un tratament medicamentos anticoagulant. Vitamina K își poate contracara acțiunea. Consultați-vă medicul de familie dacă aveți îndoieli.
3 – Anghinare si cartofi
Total calorii: 1364 kcal / Calorii per persoana: 341 kcal
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 600 g anghinare
- 600 g cartofi
- 4 linguri ulei de masline extravirgin
- 2 catei de usturoi
- 50 g pesmet
- 200 ml bulion de legume (doar pentru tigaie)
- 40 g Parmigiano Reggiano ras (doar pentru gătit la cuptor)
- patrunjel tocat dupa gust
- sare dupa gust
- piper negru măcinat după gust
INSTRUCȚIUNI
Prepararea ingredientelor
- Feliați cartofii de o grosime care să nu se rupă și, pentru a-i elibera de o parte din amidon, scufundați-i timp de 10 minute în apă proaspătă; apoi ii scurgem, ii uscam si ii aromatizam cu sare si ulei.
- Se spală și se scurge și anghinarea, se usucă și se condimentează și pe acestea cu sare, piper și ulei.
Gătitul în tigaie
- Intr-o tigaie antiaderenta se incinge uleiul de masline extravirgin impreuna cu usturoiul tocat si patrunjelul.
- Apoi se poate proceda in doua moduri: – Formand un strat de baza cu anghinarea taiata, acoperit cate unul cu cartofii si, ulterior, un al treilea cu anghinarea si un ultim cu cartofii. – Dacă aveți nevoie de preparat pentru a aroma omlete, paste, orez, flanuri, puteți tăia cartofii în bucăți de dimensiunea feliilor de anghinare, amestecând pur și simplu ingredientele fără a crea straturi.
- Se condimentează cu sare fină și piper, se adaugă puțin bulion de legume fierbinte și se acoperă cu pesmet. Gatiti cu capac, la foc mediu-mic, aproximativ 30 de minute.
- Când este gătit, o mână de pătrunjel tocat îi sporește gustul și culoarea.
Coacerea
- Dacă, în schimb, optați pentru gătit la cuptor, procedura variază ușor. Este indicat să se albi anghinarea curățată și tăiată în jumătate timp de 2-3 minute în apă clocotită cu sare și oțet pentru a le face mai moi și mai aromate; apoi le scurgem, le uscam si le taiem felii.
- Cartofii tăiați felii, în schimb, asezonați-i doar cu sare și amestecați-i.
- Într-o tavă unsă cu ulei EVO, întindeți un strat foarte subțire de mix de pesmet, Parmigiano Reggiano ras, usturoiul tocat și pătrunjelul (pe care le veți fi pregătit anterior) bine amalgamate.
- Apoi, întindeți un strat de cartofi deasupra pesmetului-parmezan; se presara pesmetul-parmezan peste cartofi; se procedează cu un strat de anghinare înainte de a se stropi din nou cu amestecul de pesmet-parmezan. Acest ultim pas va fi folosit pentru a crea o crusta superficiala delicioasa.
- Coaceți în ventilator preîncălzit la 200° și gătiți cel puțin 40 de minute. Tot in acest caz puteti opta pentru a presara patrunjel tocat inainte de servire.
4 – Chiftele de conopidă
Total calorii: 620 kcal / Calorii per persoana: 30 kcal
Ingrediente pentru 20 de chiftele:
- 500 g buchetele de conopidă deja curățate
- 1 ou
- 40 g de parmezan
- 30 g pesmet + 20 g pentru stropirea chiftelelor
- 1 lingura ulei de masline extravirgin
- Sare dupa gust
- piper la nevoie
INSTRUCȚIUNI
- Buchetele de conopidă se fierb la abur aproximativ 15-20 de minute, astfel încât să devină moi, dar să rămână întregi.
- Uscați-le ușor cu o cârpă curată sau un prosop de hârtie.
- Pune-le într-un castron mare și zdrobește-le cu o furculiță. Adăugați sare și piper, oul, Parmigiano Reggiano ras și pesmetul. Amestecați pentru a crea un amestec uniform.
- Formați chiftele și treceți-le prin pesmet.
- Tapetați o tavă cu hârtie de copt și ungeți-o cu o lingură de ulei, aranjați chiftelele deasupra și lăsați-le la cuptorul ventilat la 200° pentru aproximativ 15 minute. Scoateți-le din cuptor când sunt aurii și crocante la suprafață.
5 – Supa de spanac
Total calorii: 932 Kcal / Calorii per porție: 233 Kcal
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 600 g spanac
- 2 cartofi mari
- 1/2 eşalotă
- 1 l bulion de legume
- 2 linguri ulei de masline extravirgin
- 60 g parmezan ras
- Sarat la gust
- piper la nevoie
INSTRUCȚIUNI DE PREPARARE
- Curățați spanacul și cartofii și tăiați totul în bucăți obișnuite. Se toacă 1/2 eșapotă și se lasă să se usuce într-o oală cu ulei. Adaugă apoi cartofii și lasă-i să se aromeze câteva minute.
- Se acoperă cu bulionul clocotit și, după 15 minute, se adaugă spanacul, adăugând mai mult bulion cu o oală dacă este necesar. Gatiti pana cand spanacul este fiert si bulionul s-a redus la jumatate din cantitate.
- Asezonați cu sare și piper, apoi amestecați totul cu blenderul de imersie.
- Completați cu parmezan și serviți crema de spanac.
Proprietăți și beneficii nutriționale
Este un fel de mancare usor de preparat si are si un continut nutritiv bun.
Spanacul este o legumă foarte utilă pentru organism: pe lângă fier, conține multe vitamine și antioxidanți . Din acest motiv sunt potrivite în special pentru prevenirea îmbătrânirii celulare și pentru cei care suferă de boli oculare.
De fapt, luteina se remarcă printre antioxidanți , un aliat prețios al sănătății ochilor. Este util în special pentru prevenirea bolilor degenerative, cum ar fi maculopatia.
„Spanacul – explică Luca Piretta, nutriționist – sunt legume care, contrar a ceea ce s-ar crede, având în vedere culoarea lor verde, sunt foarte bogate în carotenoizi, precursori ai vitaminei A care servesc la protejarea pielii de razele solare. Odată transformat în vitamina A de către organism, vă ajută cu vederea pe timp de noapte.
Spanacul conține, de asemenea, mult fier , chiar dacă nu este alimentul care conține cel mai mult: prezența fibrelor și a fitaților reduce și capacitatea acestui mineral de a fi absorbit și utilizat de organismul nostru. Prin urmare, cantitatea de fier furnizată de spanac este importantă dar nu suficientă pentru a acoperi nevoile”.
6 – Varză înăbușită
Total calorii: 528 Kcal / Calorii per porție: 132 Kcal
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 1 kg de varză
- 3 linguri ulei de masline extravirgin
- 2 catei de usturoi
- Sare dupa gust
- piper la nevoie
- apa dupa gust
INSTRUCȚIUNI
- Scoateți cele mai tari frunze de varză, spălați-le bine și tăiați-le felii subțiri cu un cuțit ascuțit.
- Se incinge uleiul intr-o tigaie mare cu cateii de usturoi. Acum adăugați varza tăiată fâșii și gătiți. Adăugați sare și piper, adăugați apă, închideți oala cu capacul și fierbeți la foc mediu-mic timp de cel puțin o jumătate de oră.
- Cand apa s-a evaporat verificati gradul de fierbere al varzei. Dacă este necesar, adăugați mai multă apă și continuați să le fierbeți încă douăzeci de minute. Serviți-le fierbinți.
Varză înăbușită, câteva variante gustoase și sugestii de utilizare
Varza înăbușită este delicioasă în modul simplu pe care v-am sugerat noi, adică se gătește într-o tigaie cu ulei și apă sau, dacă doriți, cu bulion de legume de casă . Dar adăugați-l într-un sos de roșii și veți avea un condiment perfect pentru orezul dvs. , poate cu adaos de leguminoase (fasole cannellini albă, de exemplu). Iată cum.
- Rumeniți ceapa în puțin ulei, poate cu puțină apă, adăugați niște roșii și lăsați sosul să fiarbă 15-20 de minute.
- Adaugam varza tocata marunt si albita. Se adaugă sare, se adaugă câteva lănuri de apă sau bulion de legume și se fierbe până se înmoaie.
- În ultimele minute de gătit, turnați în oală fasolea cannellini bine scursă și clătită și o măcinare generoasă de piper negru.
- Utilizați dip pentru a asezona orezul brun.
Amesteca varza cu vin alb sau otet, dupa ce a sotit-o, pentru o nota in plus aromata . Adăugând câteva boabe de piper negru pentru o aromă proaspătă și înțepătoare.
Proprietățile nutriționale
Ca toate legumele crucifere, adevărate super legume, varza este un concentrat de săruri minerale (mai ales potasiu) și datorită prezenței apei pe care o conține, favorizează diureza și drenajul lichidelor.
Multe fibre înseamnă tranzit intestinal garantat, pentru un efect de detoxifiere cu adevărat complet și mai presus de toate o senzație crescută de sațietate.
În varză găsim o cantitate bună de vitamine A și C, cele mai puternice elemente antioxidante pe care ni le-a dat natura.
În plus, varza este bogată în glucozinolați , substanțe care protejează organismul de tumori.
7 – Plăcintă cu anghinare
Total calorii: 758 Kcal / Calorii per porție: 190 Kcal
Ingrediente pentru 4 persoane:
- 100 g aluat foietaj
- 120 ml lapte semi-degresat
- 4 anghinare
- 2 catei de usturoi
- 2 linguri ulei de masline extravirgin (plus o lingurita)
- 30 g parmezan ras
- 1 lămâie
- Sare
- piper la nevoie
Modul de preparare
- Spălați anghinarea, îndepărtați frunzele exterioare cele mai dure și mai groase până ajungeți la cele fragede. Cu un cuțit, tăiați capetele anghinării și îndepărtați tulpina. Acum curățați tulpinile, eliminând partea exterioară strunoasă. Pune-le într-un vas plin cu apă și lămâie pentru a nu se înnegri.
- Acum tăiați anghinarea în jumătate, îndepărtați barba interioară și mai departe le tăiați în sferturi. De asemenea, scufundați-le în vasul umplut cu apă și suc de lămâie. Curățați cei doi căței de usturoi și zdrobiți-i, încălziți-i în ulei, apoi adăugați anghinarea, sare și piper și căliți-i câteva minute. Acoperiți-le cu apă și lăsați-le să fiarbă până devin foarte moi.
- Cu 10 minute înainte de a termina gătitul, adăugați 100 ml de lapte și continuați să gătiți anghinarea, amestecând din când în când.
- Porniți cuptorul la 180°. Ungeți o tigaie circulară cu lingurița rămasă de ulei, acoperiți-o cu o foaie de aluat filo. Ungeți prima foaie de aluat filo cu laptele rămas, suprapuneți o altă foaie de aluat filo și repetați operația. Continuați până când rămâneți fără foi de aluat filo.
- Umpleți cutia de aluat filo cu anghinare și stropiți totul cu Parmigiano Reggiano, îndoiți marginile, răsucindu-le pe ele și ungeți-le cu lapte.
- Coacem aproximativ 15-18 minute, pana cand placinta devine maro aurie. Dacă se colorează după primele minute de gătit, acoperiți-l cu o foaie de hârtie de copt.
Proprietățile nutriționale
Plăcinta ușoară cu anghinare, pe lângă faptul că este un preparat foarte gustos, este și plină de beneficii pentru organismul tău. Ingredientul principal, anghinarea , vă garantează:
- Un nivel bun de fier si potasiu , dar si acid folic . Tocmai din acest motiv se recomanda consumul lui in lunile de sarcina . În plus, sunt bogate în magneziu , care este util pentru evitarea crampelor și pentru reglarea contracțiilor uterine.
- Doar 22 de calorii la 100 de grame de produs și au proprietăți de purificare remarcabile . Datorită cinarinei, un compus al acidului fenolic, acţionează asupra bilei, favorizând detoxifierea şi diureza . Într-o dietă săracă în grăsimi, zahăr, alcool și carne roșie, acestea contribuie la regenerarea celulelor hepatice , motorul metabolismului.
- Sunt bogate in fibre solubile, esentiale pentru regularitatea intestinului dar si pentru controlul glicemiei. Dacă suferiți de diabet zaharat, glicemie crescută sau colesterol ridicat , inclusiv rețetele cu anghinare în alimentația dumneavoastră vă pot fi foarte utile.
- Rețeta include și parmezan ras , o brânză locală care are multe proprietăți nutritive: este bogată în calciu, care este important pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, și în proteine. Este foarte digerabil si joaca un rol important in combaterea bolilor precum obezitatea , hipertensiunea si osteoporoza.
8 – Smoothie cu kiwi
Total calorii: 100 Kcal
Ingrediente pentru o persoana:
- 4 morcovi
- 2 kiwi
- Curățați kiwi-urile și tăiați-le felii.
- Tăiați și curățați morcovii și tăiați-i bucăți.
- Puneți kiwi și morcovii în blender și amestecați până la o textură omogenă și cremoasă.
- Pune smoothie-ul la frigider pentru cel puțin 10 minute înainte de a-l savura.
Smoothie cu kiwi: valori nutritive
- Kiwi este un fruct deosebit de bogat în substanțe benefice: conține săruri minerale precum calciu , fosfor , magneziu , sodiu și potasiu . Aportul său de vitamine este fundamental: de fapt, acest fruct conține vitaminele K, E (puternic antioxidant), B9 (folat) și C. Doar 2 kiwi sunt suficiente pentru a furniza peste 150% din doza zilnică recomandată de vitamina C, o cantitate mult mai mare. valoare mai mare în comparație cu aportul de vitamina C al unei portocale. În plus, kiwi-ul conține quercetină , un flavonoid cu acțiune antioxidantă, al cărui aport poate reduce riscul de boli de inimă, luteină ., utilă pentru sănătatea ochilor și actinidina , capabilă să îmbunătățească digestia proteinelor deoarece este o enzimă și, prin urmare, capabilă să le descompună.
- 100 de grame de kiwi furnizează 61 de calorii. Morcovii au proprietăți care sunt deosebit de utile pentru bunăstarea vederii , a inimii , a pielii și a sistemului digestiv . Fantastic pentru conținutul lor ridicat de beta caroten : un compus antioxidant care contracarează producția de radicali liberi , responsabili de îmbătrânirea celulară. De asemenea, este transformat în vitamina A în organism.
- Morcovii sunt si foarte bogati in vitamine precum vitamina K, B6 si C, dar si in saruri minerale precum potasiu, cupru si mangan.